Жим в тренажере сидя

Итак самые распространенные ошибки в работе с этой машиной, которая присутствует в каждом зале:

• самая основная, распространенная и она же самая опасная — это не правильно подобранная регулировка высоты скамьи❗️
  Все ребята, которых я тренирую и когда-либо тренировал знают, что локтевые суставы в работе должны быть ниже плечевых❗️
  Ни в коем случае не на одной линии и уж тем более не выше❗️
  Чуть позже вам наглядно покажу как устроен плечевой сустав (спойлер — всё дело в акромиально-ключичном сочленении и проходящей под ним надостной мышце, которая как раз благополучно и страдает когда вы делаете всякие жимы из-за головы, «билдерские» варианты жимов лёжа, опуская штангу на верх груди и прочую дичь, которую я постоянно наблюдаю в зале))
• дальше! …выполняя жимы как в тренажерах, так и со свободными весами, никогда не держите кисть «на излом»❗️
  Ничего хорошего от этого варианта упора вашему луче-запястному суставу не светит, поверьте.
  Давите в гриф или рукоятки тренажера основанием ладони❗️
• дальше!…жимовое движение в этой машине направлено на работу пекторальных (грудных) мышц❗️Ретракция и протракция лопаток (сведение и отведение их друг от друга) к работе пекторальной не относится! Поэтому исключите движение лопаток❗️

Хотяяяяяяяя)))….если вы хотите прокачать зубчатые мышцы дополнительно, то ради Бога)) т.к. именно они отвечают за движение лопаток вперед!) а вверх их поднимает верхняя порция трапеций, но в этом движении их не накачать???поэтому держите плечи опущенными❗️

Надеюсь, ребята, с которыми мы треним в одном зале теперь раздуплились, почему я своим клиентам подкладываю кирпичи для йоги под джэппу))

⚠️ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ⚠️❗️ТЕХНИКА❗️ОШИБКИ❗️

К анимации работы в этой машине выше ☝️

Повторяться не буду)) все уже описано и текстом к анимации ,и (https://t.me/berserk_mode_support/53) в этом видео устно!?

Отжимания

• упор рук шире — пекторальные (грудные)
• упор рук уже — трицепс + передняя порция дельты

❗️Напоминаю про ошибку❗️

Как и во всех жимовых движениях (будь то штанга/тренажер/отжимания) мы не помещаем лучезапястный сустав на одну линию с плечевым! Об этом писал ранее! Бережем надостную мышцу!❗️

• размещайте ладони упором в пол на уровне середины груди при широкой постановке рук❗️
• размещайте ладони упором в пол на уровне низа груди при узкой постановке рук❗️

Жим штанги лёжа

Ошибки типовые для жимовых движений:

• ?НЕ опускаем жтангу на верх груди (бережем плечи)❗️
• ?НЕ держим гриф в лучезапястном суставе «на излом»❗️
• ?НЕ поднимаем плечи вверх❗️
• ?НЕ сводим стопы вместе❗️

• ✔️опускаем штангу на низ груди
• ✔️давим в гриф основанием ладони
• ✔️плечи опущены
• ✔️широкая постановка ног / ноги в стабильном упоре

Тренировка ягодичных

⚠️Важно:⚠️

✔️не забываем про общую, суставную и целевую разминки
✔️веса подбираются в соответствии с текущей фазой цикла
✔️режим работы: многоповторка с весами 75-80% от max на заданное количество повторений
✔️интервалы отдыха не большие

⚠️Силовой блок⚠️

1. Абдукция (отведение бедер в абдукторе) ХХ204
2. Становая тяга (билатерально / на двух ногах) ХХ204
3. Становая тяга (унилатерально / на одной ноге) ХХ204
4. Выпады с гантелями ХХ204
5. Сани ХХ* средняя дистанция*4
6. Ягодичный мост ХХ204

Качаем ягодичные

✔️1. Ягодичный мост (Hip Thrust) – максимально задействует ягодичные мышцы и является одним из самых эффективных упражнений для роста.

✔️2. Румынская становая тяга (Romanian Deadlift) – укрепляет всю заднюю цепь мышц.

✔️3. Болгарские сплит-приседания (Bulgarian Split Squat) – удерживайте гантель в руке, противоположной рабочей ноге, чтобы максимизировать нагрузку на ягодицы.

✔️4. Махи ногой назад в кроссовере (Cable Kickback) – изолирует ягодичные мышцы и обеспечивает контролируемое жжение.

⚠️TRX⚠️

✔️Ягодичные✔️
✔️Квадрицепсы✔️
✔️Спина✔️

❗️Стартовая позиция❗️

• стропы TRX натянуты
• локти за спиной
• лопатки приведены друг к другу

❗️Движение ❗️

• выпрямляем локти
• сгибаем колени
• подаем таз назад
• затем встаем, приводя лопатки друг к другу и тянем локти максимально за спину

❗️Нагрузка❗️

• чтобы увеличить момент силы сделайте подшаг вперед
• чтобы уменьшить, отшаг назад

❗️Важно:❗️

• при реверсе не подавать таз вперед, облегчая момент силы;
• локти постоянно удерживаем в направлении прикрепления строп, получая дополнительно нагрузку на переднюю дельту и отключая возможность подрабатывать сильной спиной;
• регулируем усилие путем подшага вперед (тяжелее), отшага назад (легче).

❗️ВАЖНО:❗️

• ноги выпрямлены в коленях и составляют одну линию с корпусом;
• не подаем таз ни вперед, ни назад;
• стропы trx касаются плеч;
• постановка ног на ширине плеч для устойчивого положения;
• луче-запястный сустав не «на излом», давим в рукоятки основанием ладони;
• выдох всегда на возвратном движении вверх;
• стропы, плечи и предплечья работают в одной плоскости.

❗️ВАЖНО:❗️

• усилие не регулируется отшагом/подшагом, т.ч. просто найдите то расстояние до крепления строп, при котором у вас будет наиболее сбалансированная позиция;
• старайтесь при приседе подавать таз чуть назад, снимая нагрузку с колена в пользу ягодицы;
• выдох всегда на возврате в исходное положение.

❗️ВАЖНО:❗️

• сохраняйте таз ориентированным фронтально;
• сохраняйте естественные прогибы позвоночника;
• не сгибайте излишне колено. Оно должно быть чуть подогнуто. Так, чтобы в нижней точке работы ощущалось натяжение в задней поверхности бедра.

❗️В первую очередь актуально для тех, у кого убитые плечи, мост, неделя до соревок?

• ✔️предварительно утомляем грудные изолирующими упражнениями по всем сегментам пекторальной (верх, середина, низ)
• ✔️соответственно в жимах, которые следуют за ними можем продуктивно работать с меньшими весами, таким образом побережем плечи и связочный аппарат

⚠️Важно:⚠️

• ✔️не забываем про общую, суставную и целевую разминки
• ✔️веса подбираются в соответствии с текущей фазой цикла
• ✔️режим работы: многоповторка с субмаксимальными/отказными повторениями

⚠️Силовой блок⚠️

1. Пек- дек ХХ203 (середина груди)
2. Сведения на наклонной скамье ХХ203 (верх груди)
3. Сведения в кроссовере ХХ203 (низ груди)
4. Жим штанги лёжа ХХ203 (середина груди)
5. Жим штанги на наклонной скамье ХХ203 (верх груди)
6. Отжимания от брусьев 203 (низ груди)

Про TRX немного ликбеза и вообще

У меня, у самого дома были петли TRX года наверное с 14–го…тренировалась на них дочь, жена и я в периоды реабилитации (когда не мог посещать зал), так что я изначально не только тренер по “TRX suspension training”, но и активный пользователь этих петель! Ни раз когда мы улетали в отпуска, всегда при отелях был спортзал, но я порой предпочитал брать их с собой, тупо в кайф потренить прямо на пляже, повыделываться у морюшка??? Прикрепить всегда было куда)))

Жопу конечно на нем сложно прокачать, но все остальное — вполне! Можно поиграть с углами и моментом силы и преспокойненько ушататься в мясо???

Ну, а вообще ТРХ (TRX) — это аббревиатура от «Total Body Resistance Exercise», что означает упражнения с собственным весом тела на специальных подвесных петлях для функционального тренинга. TRX-петли придумал пендос какой-то, морпех. Там котятки морские и начали их активно юзать. А на гражданку они попали уже после. Просто чтобы знали. МалУ ли?

WOD: кроссфит-комплекс

Варианты WOD будут как для тех, кто уже в теме кроссфита давно, в Rx версии (Rx — «рецепт», что доктор прописал??? читай — в самом сложном формате),
так и для тех, кто только-только начинает знакомиться с кроссфитом…в версии Scaled (Scaled — это масштабированный вариант Rx-версии…то есть упрощенный. Меньше повторов/вес, более простые движения)

❗️ВАЖНО❗️

• если вы только начинаете знакомиться с КФ, нужно методично подходить к вопросу развития силовой выносливости и правильно разбивать дистанцию;
• вы будете впервые выполнять комплекс в комфортном для вас режиме (не задыхаясь), а вот уже потом постепенно улучшать время/количество раундов/повторений;
• таким образом ваш первый результат — это просто отправная точка, с которой вы будете потом сравнивать следующие результаты;
• не нужно бояться показать плохое время/раунды/повторы;
• ваши функциональные системы будут адаптироваться и вы неизбежно будете ебашить все лучше и лучше;
• по вопросам комплексов будут открыты комменты, в которых вы сможете спрашивать пока все толком не уясните! Мне важно, чтобы мы с вами имели в виду одно и тоже, поэтому не стесняйтесь спрашивать когда придёт время! Глупых вопросов не бывает!

?Berserk WOD#1 «Хочу Чучуку»?

❗️ПОГНАЛИ❗️

3 версии комплекса:

• Scaled (масштабированная/упрощенная);
• Rx’d (стандартная);
• Berserk (усложненная).

❗️Формат работы: AFAP❗️(выполнить как можно быстрее)

• 250 метров бег (run)
• 30 бёрпи (burpee)
• 250 метров бег (run)
• 40 отжиманий червем (push-up/worm)
• 250 метров бег (run)
• 50 воздушных (без веса) приседаний (air squats)
• 250 метров бег (run)

• 400 метров бег (run)
• 40 бёрпи (burpee)
• 400 метров бег (run)
• 50 отжиманий (push-up)
• 400 метров бег (run)
• 60 воздушных приседаний (air squats)
• 400 метров бег (run)

❗️Тоже, что и Rx’d, но только в броне/обвесе 8,5-9 кг . Отжимания и бёрпи на кулаках❗️

• ✔️Этот простенький меткон можно выполнять и вне зала, OUTDOOR (на стандартном стадионе дорожка — 400м, на школьном — примерно 230-250м)
• ✔️На видео показаны движения из комплекса (каждое подписано по названию и версии, к которой оно относится)
• ✔️если вы только начинаете тренироваться, начните со Scaled
• ✔️результаты (время выполнения комплекса) жду в комменты в ближайшие дни. Они сохранятся. Вы всегда сможете повторить позже комплекс и сравнить с прошлым результатом
• ✔️фото/видео в комментах ваших довольных лиц после выполнения комплекса приветствуется ???
• ✔️почему комплекс называется «Хочу Чучуку»? Да хер его знает))) Ехал в зал, в подкасте попалась???свои варианты названия комплекса в комменты! UPDатнём если чё)))
• ✔️не забудьте хорошенечко разогреться перед началом комплекса
• ✔️выполнять лучше в паре (соревновательный момент)